FLEXÃO DO JOELHO NA MESA FLEXORA

Este é o principal que isola os isquiotibiais.

ANALISE CINESIOLÓGICA E BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO.

* Apesar de participar da flexão do joelho, a ação principal do músculo gastrocnêmio é na articulação do tornozelo.  Outros músculos menores que também são recrutados na flexão incluem poplíteo, plantar, sartório e grácil.

Modelo e atriz ANGEL LIMA

* O desenvolvimento dos isquiotibiais é importante para a manutenção do equilíbrio entre este grupo de músculos e o quadríceps, para preservar a integridade da articulação. alguns estudos tem provado que quanto mais fortes são os isquiotibiais, mais o quadríceps pode ser desenvolvido. 

* Como a maioria do joelho  dos músculos do flexores do joelho são biarticulares,  a habilidade deles em produzir movimento efetivo pode ser influenciada pelo posicionamento das duas articulações que eles cruzam.

Modelo CAMILLA VENTURA

*  No começo da flexão do joelho, a contração dos isquiotibiais contribui para o aumento da estabilidade da articulação do joelho. Porém, no final da flexão (últimos 90°) a força da contração dos isquiotibiais provoca o aumento da estabilidade da articulação do joelho. Esse aumento de instabilidade é contraposto pelos ligamentos e pelo tendão patelar (tendão do quadríceps que está inserido na patela).

*A  troca de direção do movimento, que aconteceu no final de uma repetição (fim da extensão) e começo da outra (começo da flexão) deve acontecer da maneira mais controlada possível. As mudanças rápidas de direção provocam o aparecimento de grandes forças lesivas sobre a articulação do joelho provocando o desgaste precoce da mesma. 

* A posição de flexão do quadril é muito importante para a segurança do exercício.

Modelo ANA CAROLINA MACHADO

* Quando o executante realiza a flexão do joelho, várias outras articulações também se movimentam: a pelve faz anteversão, o quadril flexão, a coluna hiperextensão e o tornozelo dorsiflexão (quando os dedos dos pés se aproximam da parte anterior da perna). Todas essas alterações são feitas na intensão de aumentar a eficiência da flexão do joelho. Esta composição de movimentos ocorre da seguinte forma: 

a - O reto femural, quando alongado pela flexão da articulação do joelho, puxa a pelve para frente, o que faz com que a pelve realize uma anteversão (ou inclinação anterior) seguida de hiperextensão da coluna lombar.

Modelo ANA CAROLINA MACHADO

b - Os músculos iliopsoas e os paravertebrais contraem-se para aumentar as posições respectivas de flexão do quadril e hiperextensão do coluna lombar, com aumento da anteversão da pelve na intenção de distanciar a pelve (origem dos isquiotibiais) da tíbia (inserções dos isquiotibiais). isto ocorre para que os isquiotibiais fiquem com sua origem mais fixa e alongada e possam tornar-se mais eficiente como flexores do joelho.

c -  A dorsiflexão do tornozelo é causada principalmente pelo músculo tibial anterior, na intenção de distanciar o calcâneo (inserção do gastrocnêmio) da posição posterior do do fêmur (origem do gastrocnêmio) para fixar a inserção do gastrocnêmio e mantê-la mais alongada, e , assim, torná-lo mais eficiente como flexor do joelho. Estas alterações, apesar de levarem o indivíduo a realizar o movimento de flexão do joelho com uma sobrecarga maior e/ou por mais tempo, deixam a coluna lombar numa posição muito suscetível a lesão. Portanto, quando estas alterações começam a acontecer, o melhor é interromper o exercício, principalmente no caso dos iniciantes.

Próximas partes: 

* FLEXÃO DO JOELHO NA MESA FLEXORA: continuação..

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EXTENSÃO DO JOELHO NA CADEIRA EXTENSORA - 4° PARTE

 Continuação...

COMENTÁRIOS E CONSELHOS

Treino com Carol Bergomaschy

                    * Tente realizar uma forte contração voluntária no final de cada extensão do joelho, mas sem dar “socos”. Eles aumentam a probabilidade de lesão nesta articulação.

                    * Mantenha uma tensão constante entre uma repetição e outra para evitar o relaxamento do quadríceps.

                   * É muito comum, quando o indivíduo começa a ficar cansado, realizar rápidas contrações no começo da cada repetição na intensão de faciliatar o movimento. Essas rápidas e fortes contrações partindo do repouso provocam o aparecimento de grandes sobrecargas que podem levar e desgastar precocenmente a articulação do joelho. Além disso, esse artifício diminui a intensidade do exercício.

Treino com a Nutricionista Thamires Bernardo.

                  * Evite qualquer movimento que não seja a extensão do joelho. Nenhuma outra articulação deve ou precisa movimentar-se durante o exercício.

·                    * Não utilize pesos excessivos porque impedem a contração máxima do quadríceps durante toda a amplitude do movimento e produzem um estresse muito grande sobre a articulação patelo-femoral.

·                    * O eixo de extensão do joelho deve estar alinhado com o eixo do aparelho para que o exercício seja realizado com a máxima eficiência.

 * Evite perder o contato dos glúteos como banco durante a extensão do joelho. Se isto acontecer, diminua a sobrecarga e/ou incline um pouco mais o encosto para trás.

 

                 * A troca de direção do movimento, que acontece no final de uma repetição (fim da flexão) e começo da outra (começo da extensão) deve acontecer da maneira mais controlado possível. As mudanças rápidas de direção provocam o aparecimento de grandes forças lesivas sobre a articulação patelo-femoral, provocando o desgaste da mesma.

Rainha da escola de samba Coloninha e Modelo Camilla Ventura.

 * Nos aparelhos que possuem a regulagem de inclinação do encosto das costas, é aconselhável realizar a extensão do joelho com vários ângulos de inclinação, pois cada um afeta de maneira diferente a intensidade da contração do músculo reto femoral, que é o único músculo do quadríceps que cruza a articulação do quadril.

Próximas partes:

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EXTENSÃO DO JOELHO NA CADEIRA EXTENSORA - 3° PARTE

Continuação...

·                    Se o individuo realizar uma flexão dorsal do tornozelo (apontar os dedos dos pés em direção à cabeça) durante a extensão do joelho, o músculo gastrocnêmio pode ter insuficiência passiva e impedir a completa extensão do joelho.

Modelo Angel Lima

·                    Quando o aparelho de extensão do joelho não possui apoio para as costas, o risco de lesão da região lombar aumenta significativamente. Nesta situação, quando o executante está no final de uma série e quase atinge a falha concêntrica, o movimento mais natural é jogar a coluna para trás na intenção de estender o quadril e diminuir a incapacidade de produzir força do reto femoral, para que este músculo possa participar com eficiência da extensão do joelho. Porém, quando o indivíduo joga a coluna para trás e realiza, ao mesmo tempo, a extensão do joelho, a pelve (origem do reto femoral) se fixa para que o reto femoral atue com eficiência no joelho. Com a pelve fixa o quadril não estende e somente a coluna lombar continua no sentido da extensão ficando hiperextendida, o que aumenta o risco de lesão desta região.

Modelo Angel Lima e Prof. Anselmo Alves

·                    Os alongamentos para gastrocnêmio e isquiotibiais devem ser enfatizados, principalmente no caso dos iniciantes, para diminuir a insuficiência passiva destes músculos durante a extensão do joelho.

Modelo Franciny Fraga com o Personal Anselmo Alves

·                    Apesar de o quadríceps realizar uma contração mais eficiente quando parte de uma posição mais alongada (pré-estiramento), o começo do exercício com ângulo menor que 90° é prejudicial à articulação do joelho (patelo-femoral) porque, nesta posição, o quadríceps pressiona fortemente a patela contra os côndilos do fêmur. O ideal é realizar o movimento partindo de 90° de flexão, principalmente com sobrecargas mais altas. 

Próximas partes:

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TREINO DE QUADRÍCEPS, GLÚTEOS E POSTERIOR DE COXA

TREINO DE GLÚTEOS E QUADRÍCEPS COM ANGEL LIMA

EXTENSÃO DO JOELHO NA CADEIRA EXTENSORA - 3° PARTE

Este é o principal exercício que isola o grupo muscular quadríceps femoral.

Modelo Angel Lima

ANALISE CINESIOLÓGICA E BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO

·                    Todos os 4 músculos do quadríceps são enfatizados neste movimento. O fato de o exercício ser mono-articular (exigir somente da articulação do joelho) isola o quadríceps e faz com que a intensidade do exercício para esse grupo muscular seja muito grande devido à ausência de ajuda de outros músculos.

Modelo Camila Ventura

                   

 ·                    O ângulo de maior alavanca do quadríceps, devido á posição da patela, é entre 45°-60°. Um aparelho de musculação equipado com uma roldana do tipo “cam” aumenta seu raio durante estes ângulos e pode contribuir muito para a eficiência e intensidade do exercício.

              

Modelo Camilla Ventura

·                    O apoio das costas deve ser um pouco inclinado para que o executante possa realizar uma ligeira extensão do quadril, o que favorece a ação do músculo reto femoral (principalmente no final do exercício). Se o quadril é mantido a 90° durante toda a execução do movimento, o reto femoral atinge uma insuficiência ativa nos últimos graus do movimento (pó estar encurtado no quadril e realizando a extensão do joelho). Neste caso, os vastos é que conseguem realizar a maior força do final da extensão do joelho.

Modelo Camilla Ventura

                     

·                    Se o indivíduo não possuir muita flexibilidade, como é a maioria dos casos dos iniciantes, o movimento não será realizado na maior amplitude do movimento permitida pelo aparelho por causa da insuficiência passiva dos isquiotibiais que, por já estarem alongados no quadril, impedem a completa extensão do joelho. Este é mais um motivo para que o encosto das costas seja um pouco inclinado, diminuindo a insuficiência dos isquiotibiais durante o movimento.

                   

Modelo Camilla Ventura

·                    A patela tem a função de polia anatômica que mantém a linha de ação do quadríceps um pouco mais longe do centro de rotação do joelho, aumentando,  assim, a alavanca do músculo e sua capacidade de produzir torque. Contudo, a patela aumenta também a capacidade do quadríceps deslocar à tíbia anteriormente. O ligamento cruzado anterior (LCA) previne o deslizamento anterior da tíbia neste momento. Assim, a integridade do LCA é fundamental para a estabilidade da articulação do joelho durante este exercício.

Próximas partes:

* EXTENSÃO DO JOELHO NA CADEIRA EXTENSORA: CONTINUAÇÃO.

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AS ARTICULAÇÕES DO QUADRIL E DO JOELHO - 2° PARTE:

2° PARTE

Como os principais músculos da coxa movimentam as articulações do joelho e do quadril, é importante ter o conhecimento básico destas duas articulações.

     QUADRIL

Modelo Angel Lima

A articulação do quadril (ou coxofemoral) é formada pela união da fossa do acetábulo da pelve com a cabeça do fêmur. Esta articulação do tipo esferoide possui 3 graus de liberdade por fazer movimentos em 3 planos e 3 eixos: flexão/extensão; adução/abdução e rotação lateral/medial. 

Sua função principal é suportar o tronco e membros superiores durante a postura anatômica e durante as posturas dinâmicas, como numa caminhada, por exemplo. Proporciona também uma via de transmissão de forças entre a pelve e as extremidades inferiores.

A pelve se articula com a coluna vertebral por meio da articulação sacro-ilíaca e realiza os movimentos de retroversão (ou inclinação posterior), anteversão (ou inclinação anterior) e inclinação lateral. Quando a coluna lombar realiza rotação, a pelve, consequentemente, roda no mesmo sentido da coluna.

Devido à grande interdependência entre a pelve, o quadril e a coluna, o ideal equilíbrio muscular entre os pares de músculos antagônicos destas articulações é essencial para a manutenção do correto alinhamento do corpo humano. 

JOELHO

A articulação do joelho realiza basicamente os movimentos de FLEXÃO E EXTENSÃO.

As rotações medial e lateral são movimentos resultantes da flexão e extensão do fêmur sobre a tíbia ou da tíbia sobre o fêmur, e não deveriam ser consideradas nos exercícios de musculação. Por exemplo, fazer rotação medial ou lateral da tíbia sobre o fêmur durante a extensão do joelho na cadeira extensora proporciona elevado risco de lesão das estruturas articulares do joelho.

Portanto, os exercícios para esta articulação devem enfatizar somente os dois movimentos que é a FLEXÃO e a EXTENSÃO.

A articulação do joelho não possui grande estabilidade do ponto de vista

 ósseo, dependendo somente dos outros dois componentes (ligamentos e músculos) para preservá-la de lesões durante os movimentos.  Por isso, o fortalecimento dos músculos que cruzam esta articulação é necessário para aumentar o grau de estabilidade e diminuir o risco de lesões ligamentares.

Além, disso, o joelho é o elo do membro inferior, fundamental para qualquer movimento que dependa de absorção de impacto e deslocamento.

Próximas partes:

* EXTENSÃO DO JOELHO NA CADEIRA EXTENSORA:

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COXAS, NO LIMITE E ALÉM - 1º PARTE:

1º PARTE:

 ANATOMIA DOS PRINCIPAIS MÚSCULOS DA COXA

Coxa vista de frente

Perna vista por trás

Vejo muitos profissionais da minha área referindo-se à perna como se ela fosse à coxa. A coxa é a parte do membro inferior que fica entre o quadril e o joelho. Perna é a região do membro inferior que fica entre o joelho e o pé. 

Esclarecido isso, a coxa é composta por dois PRINCIPAIS grupos de músculos: QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS.

MÚSCULOS DA COXA
REGIÃO ÂNTERO-LATERAL	REGIÃO POSTERIOR
Tensor da Fáscia Lata Sartório Quadríceps	Bíceps Femoral Semitendíneo Semimembranáceo
REGIÃO PÓSTERO-MEDIAL
Grácil Pectíneo Adutor Longo Adutor Curto Adutor Magno

 

QUADRÍCEPS

 O  QUADRÍCEPS é um grupo de quatro músculos localizados na frente da coxa. Eles são:

* vasto medial;

* vasto intermédio:

* vasto lateral:

* reto femoral.

Este grupo de músculos está fixo na tíbia e em várias partes do fêmur, com exceção do reto femoral que tem fixação na pelve.

Os três músculos dos vastos do quadríceps são mono articulares porque só cruzam a articulação do joelho e, portanto, apenas atuam nessa articulação realizando a EXTENSÃO. O reto femoral é considerado biarticular porque cruza as articulações do joelho e do quadril e, por isso, realiza a  EXTENSÃO do joelho, FLEXÃO do quadril e também participa da INCLINAÇÃO anterior da pelve (ou anteversão).

O biarticular reto femoral entra em insuficiência passiva (incapacidade do músculo biarticular em alongar-se o bastante para permitir grande amplitude  de movimento ao mesmo tempo nas articulações por onde passa) durante a flexão do joelho se o quadril estiver mais estendido ou durante a extensão do quadril quando os joelhos estão muito flexionados. 

Também pode entrar em insuficiência ativa (incapacidade do músculo biarticular em encurtar-se o bastante para produzir grande amplitude de movimento ao mesmo tempo nas duas articulações por onde passa) durante a extensão do joelho quando o quadril está muito flexionado ou durante a flexão do quadril se os joelhos estiverem estendidos.

ISQUIOTIBIAIS

 OS ISQUIOTIBIAIS são uns grupos de três músculos que se localizam na região posterior da coxa. Eles são:

·        Bíceps femoral;

·        Semitendíneo;

·        Semimembranáceo.

Os três músculos possuem pontos de fixação na pelve e na tíbia, por isso, são considerados biarticulares. Por serem biarticulares, realizam a extensão do quadril e a flexão do joelho, além de participar da inclinação posterior da pelve (ou retroversão). Uma exceção é a porção curta do músculo bíceps femoral, que é mono-articular e só realiza a flexão do joelho.

Os biarticulares isquiotibiais entram em insuficiência passiva (incapacidade do músculo biarticular em alongar-se o bastante para permitir grande amplitude  de movimento ao mesmo tempo nas articulações por onde passa) durante a extensão do joelho quando o quadril está muito flexionado ou durante a flexão do quadril se o joelho estiver muito estendido.

 Também pode entrar em insuficiência ativa (incapacidade do músculo biarticular em encurtar-se o bastante para produzir grande amplitude de movimento ao mesmo tempo nas duas articulações por onde passa) durante a flexão do joelho quando o quadril está muito estendido ou durante a extensão do quadril se o joelho estiver muito flexionado.

 

A falta de elasticidade dos isquiotibiais é muito comum na sociedade moderna devido ao sedentarismo e pelo motivo de a maioria das pessoas ficarem sentada por um período prolongado de tempo, o que favorece o encurtamento desse grupo muscular. 

Essa falta de elasticidade causa o desequilíbrio entre os isquiotibiais e o quadríceps (seu antagônico), aumentando muito a probabilidade de lesões musculoesqueléticas na região do quadril e do joelho durante os exercícios de musculação. Por esse motivo, restabelecer previamente o equilíbrio entre os pares de músculos antagônicos da coxa é fundamental para a eficiência dos movimentos e para a segurança dos exercícios de musculação.

Próximas partes:

* AS ARTICULAÇÕES DO QUADRIL E DO JOELHO;

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