Imediatamente após o treinamento, é interessantes realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá:
· Melhor perfil hormonal anabólico:
· Diminuição da degradação protéica miofibrilar;
· Rápida ressíntese de glicogênio.
Afim de garantir uma maior praticidade, o uso de suplementos nesse caso é bem interessante, pois, além de dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gastar e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre diminuição natural na insulina, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando ótima absorção.
· Dextrose;
· Whey Protein.
· Dextrose;
· Whey Protein;
· BCAA;
· Glutamina;
· Nutrientes antioxidantes;
· HMB.
Neste período, recomenda-se o uso de um shake de proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5g de proteínas hidrolisadas por kg parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimização da síntese protéica e interrupção a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAA, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes são substâncias capazes de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplo de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em caso específico.
Após o período de no máximo 60 minutos, é interessante fazer uma refeição contendo boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restritos ao máximo em gordura. Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido minutos antes), o que propicia ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
EXEMPLOS DE REFEIÇÃO PÓS-TREINAMENTO
Nível Iniciante:
· Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras;
· Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
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Nível Intermediário:
· Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras;
· Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhado de pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light.
Nível Avançado:
* Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras;
· Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
Fonte: revista super treino, N° 27
