O QUE COMER APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Imediatamente após o treinamento, é interessantes realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá:

· Melhor perfil hormonal anabólico:

· Diminuição da degradação protéica miofibrilar;

· Rápida ressíntese de glicogênio.

Afim de garantir uma maior praticidade, o uso de suplementos nesse caso é bem interessante, pois, além de dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gastar e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre diminuição natural na insulina, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino:

Nível intermediário:

· Maltodextrina;

· Dextrose;

· Whey Protein.

Nível avançado:

· Maltodextrina;

· Dextrose;

· Whey Protein;

· BCAA;

· Glutamina;

· Nutrientes antioxidantes;

· HMB.

Neste período, recomenda-se o uso de um shake de proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5g de proteínas hidrolisadas por kg parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimização da síntese protéica e interrupção a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAA, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplo de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em caso específico.

Após o período de no máximo 60 minutos, é interessante fazer uma refeição contendo boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restritos ao máximo em gordura. Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido minutos antes), o que propicia ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

EXEMPLOS DE REFEIÇÃO PÓS-TREINAMENTO

Nível Iniciante:

· Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras;

· Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
.

Nível Intermediário:

· Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras;

· Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhado de pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light.

Nível Avançado:

* Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras;

· Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

Este artigo teve por objetivo identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treino com pesos. Espero que as pessoas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com a musculação. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um nutricionista da aérea desportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Fonte: revista super treino, N° 27

O QUE INGERIR DURANTE O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Parte 2 – Durante o Treino.

Em atividades com menos de 1 hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos, o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em treinamento com pesos de alta intensidade observam melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16°C) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Fonte: revista super treino, N° 27

O QUE COMER ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ ou esportista comuns são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento. Nesta primeira parte o assunto será: O QUE COMER ANTES DO TREINO.

O CRESCIMENTO MUSCULAR NÃO OCORRE DURANTE O TREINO.

Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer à hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

REFEIÇÃO ANTES DO TREINAMENTO

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento.

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada.
Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa refeição deve conter quantidade adequada de:

* Carboidratos complexos (pão, trigo, milho, aveia, arroz integral, batata, bata doce, macarrão, feijão, ervilhas, lentilhas, aveia, cevada, banana, etc.);

* Proteínas (peixe, carne vermelha, carne branca, clara de ovos, leite e derivados, etc.)
Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.

Essa refeição deve ser reduzida em:

* Fibras (frutas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e farelos são fontes de fibra);

* Frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer);

* Gorduras.

ESSA CONDUTA TEM POR OBJETIVO:

* Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

* Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

* Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

* Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

* Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

ERROS DE ALIMENTAÇÃO NA PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO.

No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a estratégia de abster-se de carboidratos antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise).
Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de carboidratos na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);

EXEMPLOS DE REFEIÇÃO PRÉ-TREINO:

NÍVEL INICIANTE:

* Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

* Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

NÍVEL INTERNEDIÁRIO

* Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

* Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

NÍVEL AVANÇADO

* Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

* Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir aporte hídrico entre 500ml e 1.000ml.

Para quem está em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos antes do treino, pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

EXEMPLOS DE SUPLEMENTAÇÃO ANTES DO TREINO:
NÍVEL INICIANTE

*Não deve usar nada, apenas manter uma boa alimentação.

NÍVEL INTERMEDIÁRIO

*Maltodextrina;
*Whey protein.

NÍVEL AVANÇADO

* Maltodextrina;
* Whey protein;
* BCAA´s

* Glutamina.
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de Whey protein proporcionaria melhor rendimento associado ao aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e Whey protein, o uso de BCAA´s e glutamina parece ser interessante.
Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos, também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendável em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta. Mas isto depende de cada um, da intensidade e do que no momento da sua periodização de treinamento for o mais adequado.

Fonte:

http://www.gease.com.br/

revista super treino, N° 27

HORMÔNIO DE CRESCIMENTO (GH)

O Hormônio do Crescimento tem sido visto como uma das descobertas mais promissoras no campo da medicina do rejuvenescimento e dos tratamentos antienvelhecimento. O Hormônio do Crescimento, como diz o próprio nome, é o responsável pelo crescimento da criança durante a fase de crescimento. Em sua ausência ou deficiência surge o nanismo ou incapacidade de crescer. Sua produção atinge o pico na adolescência, quando meninas e meninos dão aquela "esticada". A partir dos 30 anos, vai diminuindo lentamente, cada vez mais. O importante é não confundir “diminuição natural de GH", que faz parte do envelhecimento, com “deficiência do hormônio”.

Este é um dos medicamentos mais comentados nos círculos de culturistas, porém ao alcance de poucos, devido à dificuldade de obtenção, pelo preço. Mais especificamente o r-hGH (somatrofina) é um produto obtido por engenharia genética, sendo idêntico ao hormônio produzido originalmente pela hipófise humana.

O GH trata-se de uma proteína globular, com 191 aminoácidos em sua estrutura e tem uma atividade específica, isto é, cada espécie de animal possui o seu próprio tipo de Hormônio do Crescimento. Trata-se de uma molécula relativamente pequena, produzida na parte anterior da glândula hipófise localizada no cérebro, parte essa também chamada de adeno-hipófise. Esse hormônio atua em todas as células do corpo, onde pode se ligar a receptores de membrana específicos para ele, pode atuar diretamente sobre enzimas e organelas citoplasmáticas ou pode atuar diretamente dentro do núcleo da célula, ao nível dos gens.

O GH é liberado pela hipófise, quando ocorrem estímulos fisiológicos específicos como o treinamento, durante o sono profundo e baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia). O GH induz o desenvolvimento ósseo e da massa magra por ocasionar anabolismo protéico e retenção de hidrogênio, além de estimular a lipólise (queima de gordura corporal), mas isso não ocorre diretamente, porque o GH é neutralizado no fígado em menos de uma hora depois de injetado.

De fato o GH estimula o fígado a eliminar uma substância química denominada somatromedina, sendo que a mais poderosa é a somatromedina-C também chamada de insulin-like growth factor-1 (IGF-1) e está substância é a substância que viaja pelo corpo causando, por várias horas, os efeitos citados anteriormente.

Passo a passo a produção de GH no organismo.

1 – No corpo, existe uma reação em cadeia envolvendo o hormônio do crescimento.

2 – Esta reação acontecem através de estímulos (treinamento, sono profundo, baixo nível de açúcar no sangue, etc.).

3 – Esta reação se inicia no hipotálamo, quando o fator liberador é solto (GHRH - hormônio liberador de hormônio do crescimento), ele estimula a produção de hormônio do crescimento pela hipófise que é uma glândula localizada no cérebro e sua secreção para a corrente sangüínea,...

4 -... levando a produção e liberação do fator de crescimento tipo insulina (IGF-1) no fígado,...

5 -... o IGF-1 promove o desenvolvimento de ossos e tecidos.

6 - Ao perceber o aumento na concentração deste hormônio (IGF-1) há a sinalização para que a hipófise cesse a liberação de GH.

7 - Se o mecanismo de retro alimentação negativa não funcionar e a produção de GH (e conseqüentemente de IGF-1) se mantiver alta pode ocorrer crescimento patológico de ossos e órgãos, assim como levar a desequilíbrios no metabolismo de glicídios e lipídios.Fontes:
http://www.gease.pro.br/artigo_vis. php?id=123
http://www.gease.pro.br/artigo_vis. php?id=122


Prof. Esp. Anselmo Alves
Pós-graduado em Musculação
CREF: 001993-G/SC

Objetivos do Programa de Perda de Gordura

Reduzir a porcentagem de gordura corporal

Manter a massa muscular (evitando perda de músculo)

Manter a força muscular

Manter níveis de energia

Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basal

Balanço Calórico

*Se a ingesta calórica é maior que o consumo calórico = BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (indivíduo engorda)

* Se a ingesta calórica é menor que o consumo calórico = BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (indivíduo emagrece)

Recomendações do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso

Dietas de baixas calorias e Estresse

Uma dieta de baixas calorias pode levar a um aumento da produção do hormônio do estresse, Cortisol. Combinados com exercícios intensos, o Cortisol pode aumentar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas.

O Cortisol também, estimular a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura.

Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução drástica de calorias.

(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999)

Gasto Total de Energia:

Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo

TMR = Taxa metabólica de Repouso - 65-75%

ETA= Efeito térmico da Alimentação - 10%

ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15%-30%

TA = termogênese adaptativa - 10%

Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias

Gordura - 9,5 Kcal/g

Proteína - 4,2 Kcal/g

Carboidrato - 4,2 Kcal/g

Dieta equilibrada

Gordura - 30%

Proteína - 15%

Carboidrato - 55%

Objetivos Dietéticos

*Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras

*Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60%

*Uma Ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por dia é necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a perda de peso.

Redução de carboidratos na dieta provoca:

Letargiaperda de glicogênio

FadigaIntensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho

Aumento de apetite

Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular

Estado Mental Negativo

Limites calóricos necessários para haver melhora significativa no VO² máx, perda de peso, ou redução do risco de doença crônica prematura.

A ACMS recomenda um mínimo de 300 kcal para um inidivíduo que pesa 70 kg por sessão de exercícios realizados 3 dias por semana.

Para atingir níveis de atividades físicas ideais, o objetivo é fazer com que o dispêndio semanal se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a saúde quanto a aptidão permitam. (ACMS,2000)


Prescrição de exercícios na prevenção, condicionamento e emagrecimento.

· Tipo de atividade

* Demanda energética

* Intensidade

* Duração

* Freqüência Semanal

Estes 5 componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doença. (ACMS,2000)

Emprego do Treinamento Neuromuscular

* Força pura é indicado para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência de força

* Força dinâmica (hipertrofia) é indicado para aumento de massa muscular

* Força explosiva é indicato para melhorar a força rápida

* RML é indicado para melhorar o tônus e resistência das fibras musculares.

Porque treinar a força?

* Aumentar a taxa Metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas para manter a sua massa.

*Reduzir a Gordura Corporal.

· Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora a tolerância à glicose)

* Reduzir a pressão sanguínea;

* Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;

* Melhorar a aparência;

* Melhorar a postura;

* Reduzir lesões;

* Melhorar o bem-estar psicológicoTreinamento de força e controle de peso.

· Aumentar a massa muscular e a força

* Fortalecer tendões e ligamentos

* Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento de força, perdem de 226,5 - 317 g de músculo por ano que ocorre primeiramente nas fibras de contração rápida)

*Aumentar a densidade óssea (mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de massa óssea por ano, que é acelerado após a menopausa)

(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999)

RETORNO DAS FÉRIAS

Todos sabem como é duro voltar das férias, principalmente tendo exagerado na alimentação e deixado de lado as atividades físicas regulares. Festas, reuniões com amigos, praia, os famosos aperitivos e petiscos tão tradicionais nestas ocasiões. Que delícia! Mas quantas calorias, e com ela vem à preocupação com aquelas gordurinhas adquiridas pelos excessos cometidos, gordurinhas a mais que tanto incomodam as mulheres que pretendem desfilar com um corpinho esbelto.

O que fazer agora? Ir para uma academia e malhar até derreter? Se você é uma destas mulheres que abusou nas suas férias, voltar aos exercícios é uma importante decisão. Aumentar o gasto calórico com uma atividade física regular e progressiva, é um caminho saudável para o emagrecimento. Porém, vá com calma, nada de esforço exagerado que sempre acabam em contusões e muito cansaço, predispondo o organismo às doenças ou lesões sem ter alcançado o objetivo desejado.

A prática de exercícios físicos, aliada a uma alimentação equilibrada é a melhor maneira de alcançar os resultados desejados. Essa prática de exercícios físicos deve ser feita pelo menos três vezes na semana, e você que está há muito tempo sem fazer atividade física ou retornando depois das férias, tome muito cuidado com os excessos, para evitar lesões e não sobrecarregar os músculos.

O alimento é o nosso combustível. Retornar a uma dieta balanceada (com todos os nutrientes necessários) de baixas calorias (hipocalórica) é uma decisão inteligente, pois você estará emagrecendo (0.5 a 1 Kg por semana) sem comprometer sua saúde. Essa dieta é econômica e de fácil preparo, adaptando-se ao estilo de vida de qualquer pessoa. Isto nada mais é que reeducação alimentar. Conciliar exercícios e dieta alimentar é a melhor opção, pois permitirá a perda gradativa da gordura corporal. Então, vamos lá!


DICAS IMPORTANTE:



· Antes de começar qualquer atividade física é indicado que se faça uma avaliação médica.

· Não tente inicialmente fazer exercícios com cargas altas, pois com isso você poderá promover uma lesão muscular ou articular, procure a carga ideal.

· Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal, neste caso, é de um a um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

· Conforme for progredindo, varie a velocidade, intensidade e cargas para estimular mais o crescimento muscular.

· Procure fazer no mínimo 30 minutos de algum exercício aeróbico, com a intensidade entre 60 e 80% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM).

· Durma pelo menos sete horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.

· Evite gorduras, frituras e doces.

· Não deixe de se alimentar antes do treino que deve ser consumido entre duas a três horas antes. Capriche nos carboidratos (pão, torrada, purê, barra de cereais, cereais).

· Após o treino você deverá ter transpirado bastante, então reponha o liquido perdido bebendo bastante água ou bebidas isotônicas.

· Não queira perder gordura acumulada do ano inteiro ou durante as férias em poucos meses, pois a perda acentuada de peso, além de ser uma manobra pouco saudável, pode vir acompanhada de perda de massa magra (músculo). O máximo de peso corporal que se deve perder por mês é em torno de 4 kg, segundo o American College Sports Medicine.

· Fique longe das dietas milagrosas, já que causam desequilíbrios orgânicos e trazem complicações à saúde, fazendo com que a pessoa volte a adquirir todos os "quilos" perdidos, quando a dieta é interrompida.


· Somente com a reeducação alimentar e exercícios físicos regulares será possível emagrecer de verdade.

Agora que você recebeu estas dicas, que tal coloca-las em prática. Não esqueça, siga sempre a orientação do Professor da sua academia e nada de abusos, vá sempre com calma que os seus objetivos dentro da atividade física serão conquistados.


Professor Especialista Anselmo Alves
Pós-graduado em Musculação.
CREF: 001993/G/SC

MUSCULAÇÃO TAMBÉM EMAGRECE

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer e até médicos acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento.

Isso porque, embora haja uma perda de porcentagem de gordura há também um aumento de massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança. Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz.

Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente? Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança.

A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário, e do estímulo ao metabolismo, cujos níveis de atividade tendem à redução durante dietas hipocalóricas. No caso dos exercícios com pesos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular magra. Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade seja em grande parte devido à redução da taxa metabólica basal decorrente de perda progressiva de massa muscular. Numerosos estudos documentam redução do tecido adiposo estimulado pelos exercícios com pesos, nos mesmos níveis dos que ocorrem com os exercícios aeróbios. Alguns trabalhos sugerem superioridade a longo prazo dos exercícios com pesos para o objetivo de redução da gordura corporal, em função do aumento da massa magra.

A Musculação Aumenta a Massa Magra, e esta Massa Magra Acelera o Metabolismo.

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gordura pelo organismo.

Apesar de na musculação você não usar a gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde se usa o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbica) existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gorduras para repor as calorias perdidas durante o treino. Como metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio, nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Um programa alimentar também é necessário, tornando o resultado mais rápido. Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar o programa aos exercícios aeróbios, a musculação, tudo adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como a nutricionista, professor de Educação Física e médicos.

Fonte: http://delas.ig.com.br/beleza/voce-sabia-que-musculacao-emagrece-mais-do-que-aerobios/n1237508667081.html
http://dietaja.uol.com.br/saude-fitness/125/aerobicos-x-musculacao-o-que-emagrece-mais-ha-controversias-31108-1.asp
http://www.arturmonteiro.com.br/2012/03/musculacao-e-emagrecimento/
http://www.saudecerto.com/2011/06/musculacao-para-emagrecer.html

OVERTRAINING

O overtraining pode ser definido como a diminuição na performance devido à má adaptação a um determinado estímulo (exercício). Quando exercícios inapropriados são repetidos em grandes quantidades, por um longo período de tempo, a possibilidade de se desenvolver a síndrome do overtraining aparece.

É necessário que os professores de academia, técnicos e atletas se preocupem não apenas em melhorar a performance com mais e mais exercícios, mas ter em mente que uma periodização estudada e bem elaborada é o mais eficiente. Aquela visão antiga de que quanto mais, melhor, pode ter conseqüências seríssimas. Para um treinamento ideal é necessária uma recuperação. Para que isso ocorra é importante que haja momentos de descanso, ou melhor, a intensidade e o volume do treinamento devem respeitar uma periodização que tem por finalidade a melhora da performance para um determinado período, seja uma competição importante ou apenas um objetivo que o indivíduo deseja alcançar em uma fase do ano, por exemplo.

Cada pessoa responde diferentemente a um determinado estimulo. Isso significa que a individualidade biológica deve ser respeitada na prescrição do treinamento, ajustando-se para cada pessoa, assim como também o tempo de recuperação.

No momento de se confeccionar um programa de treinamento deve-se considerar as seguintes variáveis: escolha dos exercícios e sua ordem, intensidade, número de séries, número de repetições e o tempo de intervalo entre as séries e os exercícios.

O estresse do dia-a-dia também deve ser levado em conta durante a programação do treinamento. Um treino intenso aliado a fatores estressantes do cotidiano pode levar a processos de fadiga crônica. Caso não seja restaurada esta situação com descanso, alimentação e treino adequado, o indivíduo pode chegar aos sintomas de overtraining.

Estudos científicos apontaram que durante o overtraining há uma diminuição de hormônio anabólico, como a testosterona; e aumento de hormônio catabólico, como o cortisol. Esses efeitos atuam negativamente na performance. O aumento na concentração de cortisol também atua negativamente sobre o metabolismo protéico e sobre o sistema imunológico, ocorrendo maior incidência de infecções de via aéreas superiores (resfriados).

A partir dos sintomas pode-se calcular os danos à saúde oferecida pela síndrome do overtraining. O descanso e a recuperação são partes integrantes de um programa de periodização de treinamento e fundamentais para se obter os resultados desejados.

PRINCIPAIS SINTOMAS DE OVERTRAINING

- Diminuição na performance;
- Diminuição da força muscular;
- Fadiga crônica;
- Aumento da freqüência cardíaca de repouso superior a 5 batimentos por minuto por 5 dias consecutivos;
- Insônia, distúrbios do sono;
- Aumento da irritabilidade e ansiedade;
- Diminuição da tolerância ai estresse;
- Diminuição da libido, energia e vigor;
- Aumento da incidência de lesões musculares;
- Diminuição do apetite, náusea;
- Diminuição do nível de hemoglobina (anemia);
- Aumento da susceptibilidade a infecções de vias aéreas superiores, como resfriados.

  Fonte: http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/visualizacaoartigo.aspx?idartigo=22
http://maisequilibrio.terra.com.br/overtraining-o-que-e-isso-3-1-2-119.html
http://www.hipertrofia.org/blog/tag/overtraining/
http://saude.ig.com.br/bemestar/overtraining+o+excesso+que+faz+mal+a+saude/n1237743755107.html

SEGURANÇA DA MUSCULAÇÃO PARA O SISTEMA CARDIOVASCULAR

O crescente aumento do uso do treino resitido e sua prescrição pelos profissionais da área têm levado pesquisadores a verificar a segurança destes exercícios, principalmente sob o ponto de vista do sistema cardiovascular, em especial os idosos e pacientes de reabilitação cardíaca.

Os benefícios do treinamento resistido são influenciados por um grande número de variáveis manipuláveis, como sobrecarga, volume, intensidade, massa muscular ativa, tipo de contração muscular, intervalo de descanso, tipo de equipamento, técnica de treino, nível inicial de condicionamento, tipo de programa utilizado, estado nutricional, estado emocional, técnica de respiração e experiência prévia. Todas estas variáveis podem influenciar a magnitude e duração das respostas ao treino, bem como as adaptações associadas ao exercício resistido.

Levando todas essas variáveis em consideração, podemos verificar uma grande quantidade de evidencias científicas que sugerem um bom número de benefícios relacionados a um bom elaborado programa de musculação.

O treino resistido pode melhorar a saúde cardiovascular por diminuir vários dos fatores de risco associados às doenças cardiovasculares, como a diminuição da pressão arterial de repouso; diminuição da freqüência cardíaca e pressão arterial durante o exercício; melhorias modestas no perfil lipídico; melhoria da tolerância à glicose e diminuição da resistência à insulina; melhoria da composição corporal com significante diminuição da porcentagem relativa de gordura; aumento da densidade mineral óssea; redução da ansiedade e depressão e melhoria do bem estar psicológico. Outra adaptação de fundamental importância é o aumento da força e resistência muscular que resulta na melhoria da habilidade de executar tarefas funcionais diárias, proporcionando menor demanda sobre o sistema cardiovascular, musculoesquelético e metabólico.

A sobrecarga imposta ao sistema cardiovascular parece ser menor no exercício resistido do que no exercício aeróbio. Há pesquisas que comprovam que uma caminhada rápida em um plano inclinado proporciona um estresse cardio circulatório mais acentuado do que exercícios de musculação com 75% da carga máxima. As determinantes hemodinâmicas nos exercícios resistidos são diferentes quando comparadas aos aeróbios. No exercício resistido há uma resposta alta da pressão arterial diastólica similar da pressão arterial sistólica e baixa da freqüência cardíaca ao aumento das sobrecargas de trabalho, quando comparado aos aeróbios. Um potencial benefício da menor freqüência cardíaca combinada com maior pressão arterial diastólica é o aumento da perfusão coronariana durante a diástole, o que contribui para um mais favorável equilíbrio entre suprimento e demanda de oxigênio para o miocárdio.

O melhor indicador dos requerimentos de oxigênio e trabalho do miocárdio e, portanto, da demanda por um aumento do fluxo sanguíneo nas artérias coronárias, é o duplo-produto. O duplo-produto (que pode ser estimado pelo produto da freqüência cardíaca e da pressão arterial sistólica) nos exercícios resistidos é relativamente baixo em indivíduos condicionados por treino resistido. Vários estudos reportaram um reduzido duplo-produto em repouso e durante o exercício resistido sub-máximo em idosos e pacientes cardíacos. Baixo duplo-produto também foi verificado em fisiculturistas quando comparados a indivíduos sedentários em testes ergométricos.

Redução nos esforços necessários para elevar um determinado peso, juntamente com a diminuição da estimulação dos centros de controle cardiovascular, pode contribuir para essa alteração na resposta da pressão arterial observada depois do treino com pesos. Por isso, indivíduos condicionados pelo treinamento resistido requerem uma carga de trabalho mais alta para atingir o mesmo duplo produto que indivíduos sedentários, ou seja, cargas absolutas representam uma menor porcentagem do esforço máximo, o que reduz a intensidade relativa do exercício. O resultado da adaptação é a reduzida probabilidade de um evento cardíaco isquêmico durante a atividade física.

Entidades como o American College of Sports Medicine, American Heart Association, American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation e National Institute of heart recomendam a musculação como componente integral de um bom programa de condicionamento para adultos saudáveis e com doenças do coração. Um benefício potencial para pacientes com insuficiência cardíaca, por exemplo, é o aumento da massa magra que pode contrabalançar a perda muscular que ocorre com a síndrome. De modo geral, o treino resistido é uma forma segura de exercício para a maioria da população e é associado a um mínimo risco de eventos cardiovasculares, inclusive em indivíduos com prévio infarto ou insuficiência cardíaca crônica. Os profissionais da saúde que prescrevem treinamento resistido, no entanto, devem reconhecer que as respostas circulatórias e hemodinâmicas agudas são influenciadas por variáveis do treino descritas acima e devem considerar todas na elaboração de um bom programa de exercícios resistidos que enfatize a segurança e a saúde do sistema cardiovascular.

Fonte: revista super treino, n: 07, pág: 47.