TREINO DE QUADRÍCEPS, GLÚTEOS E POSTERIOR DE COXA

TREINO DE GLÚTEOS E QUADRÍCEPS COM ANGEL LIMA

EXTENSÃO DO JOELHO NA CADEIRA EXTENSORA - 3° PARTE

Este é o principal exercício que isola o grupo muscular quadríceps femoral.

Modelo Angel Lima

ANALISE CINESIOLÓGICA E BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO

·                    Todos os 4 músculos do quadríceps são enfatizados neste movimento. O fato de o exercício ser mono-articular (exigir somente da articulação do joelho) isola o quadríceps e faz com que a intensidade do exercício para esse grupo muscular seja muito grande devido à ausência de ajuda de outros músculos.

Modelo Camila Ventura

                   

 ·                    O ângulo de maior alavanca do quadríceps, devido á posição da patela, é entre 45°-60°. Um aparelho de musculação equipado com uma roldana do tipo “cam” aumenta seu raio durante estes ângulos e pode contribuir muito para a eficiência e intensidade do exercício.

              

Modelo Camilla Ventura

·                    O apoio das costas deve ser um pouco inclinado para que o executante possa realizar uma ligeira extensão do quadril, o que favorece a ação do músculo reto femoral (principalmente no final do exercício). Se o quadril é mantido a 90° durante toda a execução do movimento, o reto femoral atinge uma insuficiência ativa nos últimos graus do movimento (pó estar encurtado no quadril e realizando a extensão do joelho). Neste caso, os vastos é que conseguem realizar a maior força do final da extensão do joelho.

Modelo Camilla Ventura

                     

·                    Se o indivíduo não possuir muita flexibilidade, como é a maioria dos casos dos iniciantes, o movimento não será realizado na maior amplitude do movimento permitida pelo aparelho por causa da insuficiência passiva dos isquiotibiais que, por já estarem alongados no quadril, impedem a completa extensão do joelho. Este é mais um motivo para que o encosto das costas seja um pouco inclinado, diminuindo a insuficiência dos isquiotibiais durante o movimento.

                   

Modelo Camilla Ventura

·                    A patela tem a função de polia anatômica que mantém a linha de ação do quadríceps um pouco mais longe do centro de rotação do joelho, aumentando,  assim, a alavanca do músculo e sua capacidade de produzir torque. Contudo, a patela aumenta também a capacidade do quadríceps deslocar à tíbia anteriormente. O ligamento cruzado anterior (LCA) previne o deslizamento anterior da tíbia neste momento. Assim, a integridade do LCA é fundamental para a estabilidade da articulação do joelho durante este exercício.

Próximas partes:

* EXTENSÃO DO JOELHO NA CADEIRA EXTENSORA: CONTINUAÇÃO.

* FLEXÃO DO JOELHO NA MESA FLEXORA;

* AGACHAMENTO COM BARRA.

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AS ARTICULAÇÕES DO QUADRIL E DO JOELHO - 2° PARTE:

2° PARTE

Como os principais músculos da coxa movimentam as articulações do joelho e do quadril, é importante ter o conhecimento básico destas duas articulações.

     QUADRIL

Modelo Angel Lima

A articulação do quadril (ou coxofemoral) é formada pela união da fossa do acetábulo da pelve com a cabeça do fêmur. Esta articulação do tipo esferoide possui 3 graus de liberdade por fazer movimentos em 3 planos e 3 eixos: flexão/extensão; adução/abdução e rotação lateral/medial. 

Sua função principal é suportar o tronco e membros superiores durante a postura anatômica e durante as posturas dinâmicas, como numa caminhada, por exemplo. Proporciona também uma via de transmissão de forças entre a pelve e as extremidades inferiores.

A pelve se articula com a coluna vertebral por meio da articulação sacro-ilíaca e realiza os movimentos de retroversão (ou inclinação posterior), anteversão (ou inclinação anterior) e inclinação lateral. Quando a coluna lombar realiza rotação, a pelve, consequentemente, roda no mesmo sentido da coluna.

Devido à grande interdependência entre a pelve, o quadril e a coluna, o ideal equilíbrio muscular entre os pares de músculos antagônicos destas articulações é essencial para a manutenção do correto alinhamento do corpo humano. 

JOELHO

A articulação do joelho realiza basicamente os movimentos de FLEXÃO E EXTENSÃO.

As rotações medial e lateral são movimentos resultantes da flexão e extensão do fêmur sobre a tíbia ou da tíbia sobre o fêmur, e não deveriam ser consideradas nos exercícios de musculação. Por exemplo, fazer rotação medial ou lateral da tíbia sobre o fêmur durante a extensão do joelho na cadeira extensora proporciona elevado risco de lesão das estruturas articulares do joelho.

Portanto, os exercícios para esta articulação devem enfatizar somente os dois movimentos que é a FLEXÃO e a EXTENSÃO.

A articulação do joelho não possui grande estabilidade do ponto de vista

 ósseo, dependendo somente dos outros dois componentes (ligamentos e músculos) para preservá-la de lesões durante os movimentos.  Por isso, o fortalecimento dos músculos que cruzam esta articulação é necessário para aumentar o grau de estabilidade e diminuir o risco de lesões ligamentares.

Além, disso, o joelho é o elo do membro inferior, fundamental para qualquer movimento que dependa de absorção de impacto e deslocamento.

Próximas partes:

* EXTENSÃO DO JOELHO NA CADEIRA EXTENSORA:

* FLEXÃO DO JOELHO NA MESA FLEXORA;

* AGACHAMENTO COM BARRA.

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COXAS, NO LIMITE E ALÉM - 1º PARTE:

1º PARTE:

 ANATOMIA DOS PRINCIPAIS MÚSCULOS DA COXA

Coxa vista de frente

Perna vista por trás

Vejo muitos profissionais da minha área referindo-se à perna como se ela fosse à coxa. A coxa é a parte do membro inferior que fica entre o quadril e o joelho. Perna é a região do membro inferior que fica entre o joelho e o pé. 

Esclarecido isso, a coxa é composta por dois PRINCIPAIS grupos de músculos: QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS.

MÚSCULOS DA COXA
REGIÃO ÂNTERO-LATERAL	REGIÃO POSTERIOR
Tensor da Fáscia Lata Sartório Quadríceps	Bíceps Femoral Semitendíneo Semimembranáceo
REGIÃO PÓSTERO-MEDIAL
Grácil Pectíneo Adutor Longo Adutor Curto Adutor Magno

 

QUADRÍCEPS

 O  QUADRÍCEPS é um grupo de quatro músculos localizados na frente da coxa. Eles são:

* vasto medial;

* vasto intermédio:

* vasto lateral:

* reto femoral.

Este grupo de músculos está fixo na tíbia e em várias partes do fêmur, com exceção do reto femoral que tem fixação na pelve.

Os três músculos dos vastos do quadríceps são mono articulares porque só cruzam a articulação do joelho e, portanto, apenas atuam nessa articulação realizando a EXTENSÃO. O reto femoral é considerado biarticular porque cruza as articulações do joelho e do quadril e, por isso, realiza a  EXTENSÃO do joelho, FLEXÃO do quadril e também participa da INCLINAÇÃO anterior da pelve (ou anteversão).

O biarticular reto femoral entra em insuficiência passiva (incapacidade do músculo biarticular em alongar-se o bastante para permitir grande amplitude  de movimento ao mesmo tempo nas articulações por onde passa) durante a flexão do joelho se o quadril estiver mais estendido ou durante a extensão do quadril quando os joelhos estão muito flexionados. 

Também pode entrar em insuficiência ativa (incapacidade do músculo biarticular em encurtar-se o bastante para produzir grande amplitude de movimento ao mesmo tempo nas duas articulações por onde passa) durante a extensão do joelho quando o quadril está muito flexionado ou durante a flexão do quadril se os joelhos estiverem estendidos.

ISQUIOTIBIAIS

 OS ISQUIOTIBIAIS são uns grupos de três músculos que se localizam na região posterior da coxa. Eles são:

·        Bíceps femoral;

·        Semitendíneo;

·        Semimembranáceo.

Os três músculos possuem pontos de fixação na pelve e na tíbia, por isso, são considerados biarticulares. Por serem biarticulares, realizam a extensão do quadril e a flexão do joelho, além de participar da inclinação posterior da pelve (ou retroversão). Uma exceção é a porção curta do músculo bíceps femoral, que é mono-articular e só realiza a flexão do joelho.

Os biarticulares isquiotibiais entram em insuficiência passiva (incapacidade do músculo biarticular em alongar-se o bastante para permitir grande amplitude  de movimento ao mesmo tempo nas articulações por onde passa) durante a extensão do joelho quando o quadril está muito flexionado ou durante a flexão do quadril se o joelho estiver muito estendido.

 Também pode entrar em insuficiência ativa (incapacidade do músculo biarticular em encurtar-se o bastante para produzir grande amplitude de movimento ao mesmo tempo nas duas articulações por onde passa) durante a flexão do joelho quando o quadril está muito estendido ou durante a extensão do quadril se o joelho estiver muito flexionado.

 

A falta de elasticidade dos isquiotibiais é muito comum na sociedade moderna devido ao sedentarismo e pelo motivo de a maioria das pessoas ficarem sentada por um período prolongado de tempo, o que favorece o encurtamento desse grupo muscular. 

Essa falta de elasticidade causa o desequilíbrio entre os isquiotibiais e o quadríceps (seu antagônico), aumentando muito a probabilidade de lesões musculoesqueléticas na região do quadril e do joelho durante os exercícios de musculação. Por esse motivo, restabelecer previamente o equilíbrio entre os pares de músculos antagônicos da coxa é fundamental para a eficiência dos movimentos e para a segurança dos exercícios de musculação.

Próximas partes:

* AS ARTICULAÇÕES DO QUADRIL E DO JOELHO;

* EXTENSÃO DO JOELHO NA CADEIRA EXTENSORA:

* FLEXÃO DO JOELHO NA MESA FLEXORA;

* AGACHAMENTO COM BARRA.

NÃO PERCA!!

MISS BIQUÍNI WELLNESS

MISS BIQUÍNI WELLNESS, VOCÊS SABEM O QUE É ISSO??

Wellness é uma palavra que vem do inglês onde WELL significa BEM e NESS significa FELICIDADE, podemos dizer então que:  “Wellness resume-se em estar de bem com a vida, em bem estar físico e mental, estar com a auto estima elevada, sentir-se bem e feliz por simplesmente existir!”.

Em 2009 está categoria foi introduzida em Competições no Brasil. É representado por um corpo estético e tonificado, ou seja, CORPOS SARADOS, iniciando pela beleza facial e acabando com a beleza estrutural de curvas e silhuetas, sem exageros, onde as garotas jovens e adultas mostram a sensualidade de uma verdadeira musa brasileira.

ATENÇÃO: as candidatas não podem ter um percentual de gordura abaixo de 13%, para não descaracterizarem da categoria, assim elas devem ter entre 13 e 17%, menos do que isso ela deve mudar de categoria.

 O físico deve apresentar curvas suaves e firmes, sem excesso de gordura que atrapalhe na silhueta da MISS BIQUÍNI WELLNESS, ou seja, nada de gordurinha nos braços, no abdômen ou nas coxas e femoral, também não pode apresentar estrias por oscilações do peso. O excesso de massa muscular também  não é desejável.

A MISS BIQUÍNI WELLNESS, não pode apresentar características de outras categorias, o que é um erro comum de muitas garotas iniciantes, devido ao fato de não estar por dentro das regras da categoria.

 Critérios Wellness:

Os grupos musculares devem ter uma forma natural e firme com baixopercentual de gordura corporal. O volume muscular deve ser moderado. Abeleza deverá ser priorizada e em todos os momentos. As atletas deverão apresentar físico saudável com impressão clara que pratica musculação, presença de palco e simpatia. Atletas com aspecto de magreza perderão pontos.

Então como deve ser o físico????

* Baixo grau de volume muscular;

* Proporção física de um corpo feminino tonificado;

* Tônus muscular super moderado;

* Beleza estética;

* Beleza facial;

* Aparência saudável;

* Tom de pele bronzeado.

   

Usando uma linguagem bem popular, MISS BIQUÍNI WELLNESS são as SARADONAS, POPOZUDAS, GOSTOSAS, MAQUINAS, CAVALAS, etc etc

Fonte: http://www.cbcm.com.br/modulos/canais/descricao.php?cod=447&codcan=3

 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/25258-wellness/

http://fccfrj.com.br/1114-2/

http://nynebarrettophysical.blogspot.com.br/2011_07_01_archive.html

 http://www.ifbbrio.com.br/mkte_x/paginas/pagina.php?cd_pagina=4950