Reduzir a porcentagem de gordura corporal
Manter a massa muscular (evitando perda de músculo)
Manter a força muscular
Manter níveis de energia
Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basal
Balanço Calórico
Manter a massa muscular (evitando perda de músculo)
Manter a força muscular
Manter níveis de energia
Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basal
Balanço Calórico
*Se a ingesta calórica é maior que o consumo calórico = BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (indivíduo engorda)
* Se a ingesta calórica é menor que o consumo calórico = BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (indivíduo emagrece)
Recomendações do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso
Uma dieta de baixas calorias pode levar a um aumento da produção do hormônio do estresse, Cortisol. Combinados com exercícios intensos, o Cortisol pode aumentar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas.
O Cortisol também, estimular a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura.
Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução drástica de calorias.
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999)
Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo
TMR = Taxa metabólica de Repouso - 65-75%
ETA= Efeito térmico da Alimentação - 10%
ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15%-30%
Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
Gordura - 9,5 Kcal/g
Proteína - 4,2 Kcal/g
Carboidrato - 4,2 Kcal/g
Gordura - 30%
Proteína - 15%
Carboidrato - 55%
*Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras
*Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60%
*Uma Ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por dia é necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a perda de peso.
Letargiaperda de glicogênio
FadigaIntensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho
Aumento de apetite
Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular
Estado Mental Negativo
Limites calóricos necessários para haver melhora significativa no VO² máx, perda de peso, ou redução do risco de doença crônica prematura.
A ACMS recomenda um mínimo de 300 kcal para um inidivíduo que pesa 70 kg por sessão de exercícios realizados 3 dias por semana.
Para atingir níveis de atividades físicas ideais, o objetivo é fazer com que o dispêndio semanal se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a saúde quanto a aptidão permitam. (ACMS,2000)
Prescrição de exercícios na prevenção, condicionamento e emagrecimento.
· Tipo de atividade
* Demanda energética
* Intensidade
* Duração
* Freqüência Semanal
Estes 5 componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doença. (ACMS,2000)
Emprego do Treinamento Neuromuscular
* Força pura é indicado para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência de força
* Força dinâmica (hipertrofia) é indicado para aumento de massa muscular
* Força explosiva é indicato para melhorar a força rápida
* RML é indicado para melhorar o tônus e resistência das fibras musculares.
Porque treinar a força?
* Aumentar a taxa Metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas para manter a sua massa.
*Reduzir a Gordura Corporal.
· Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora a tolerância à glicose)
* Reduzir a pressão sanguínea;
* Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
* Melhorar a aparência;
* Melhorar a postura;
* Reduzir lesões;
* Melhorar o bem-estar psicológicoTreinamento de força e controle de peso.
· Aumentar a massa muscular e a força
* Fortalecer tendões e ligamentos
* Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento de força, perdem de 226,5 - 317 g de músculo por ano que ocorre primeiramente nas fibras de contração rápida)
*Aumentar a densidade óssea (mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de massa óssea por ano, que é acelerado após a menopausa)
(fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999)
