Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ ou esportista comuns são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento. Nesta primeira parte o assunto será: O QUE COMER ANTES DO TREINO.
O CRESCIMENTO MUSCULAR NÃO OCORRE DURANTE O TREINO.
Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.
O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer à hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.
O CRESCIMENTO MUSCULAR NÃO OCORRE DURANTE O TREINO.
Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.
O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer à hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.
REFEIÇÃO ANTES DO TREINAMENTO
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento.
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada.
Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Essa refeição deve conter quantidade adequada de:
* Carboidratos complexos (pão, trigo, milho, aveia, arroz integral, batata, bata doce, macarrão, feijão, ervilhas, lentilhas, aveia, cevada, banana, etc.);
* Proteínas (peixe, carne vermelha, carne branca, clara de ovos, leite e derivados, etc.)
Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.
Essa refeição deve ser reduzida em:
* Fibras (frutas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e farelos são fontes de fibra);
* Frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer);
* Gorduras.
ESSA CONDUTA TEM POR OBJETIVO:
* Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
* Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
* Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
* Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
* Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.
ERROS DE ALIMENTAÇÃO NA PRÁTICA DA MUSCULAÇÃO.
No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a estratégia de abster-se de carboidratos antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise).
Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de carboidratos na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);
EXEMPLOS DE REFEIÇÃO PRÉ-TREINO:
NÍVEL INICIANTE:
* Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
* Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
NÍVEL INTERNEDIÁRIO
* Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
* Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
NÍVEL AVANÇADO
* Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
* Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir aporte hídrico entre 500ml e 1.000ml.
Para quem está em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos antes do treino, pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
EXEMPLOS DE SUPLEMENTAÇÃO ANTES DO TREINO:
NÍVEL INICIANTE
*Não deve usar nada, apenas manter uma boa alimentação.
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
*Maltodextrina;
*Whey protein.
NÍVEL AVANÇADO
* Maltodextrina;
* Whey protein;
* BCAA´s
* Glutamina.
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de Whey protein proporcionaria melhor rendimento associado ao aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e Whey protein, o uso de BCAA´s e glutamina parece ser interessante.
Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos, também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendável em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta. Mas isto depende de cada um, da intensidade e do que no momento da sua periodização de treinamento for o mais adequado.
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de Whey protein proporcionaria melhor rendimento associado ao aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e Whey protein, o uso de BCAA´s e glutamina parece ser interessante.
Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos, também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendável em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta. Mas isto depende de cada um, da intensidade e do que no momento da sua periodização de treinamento for o mais adequado.
Fonte:
revista super treino, N° 27
